Dips (Barrendrücken) – die Königsdisziplin für die Oberarme

Dips (Barrendrücken) – die Königsdisziplin für die Oberarme

Ebenso wie Klimmzüge, sollten Dips in jeden Trainingsplan integriert werden. Diese sind wichtiger Bestandteil eines jeden Krafttrainings. Egal ob mit der eigenen Muskelkraft, oder mit der Maschine. Oft wird diese Übung nur für den Trizepts genutzt. Dass diese aber auch mehrere Muskeln anspricht erfahrt ihr hier.

Dips – Das anspruchsvolle Armtraining.

Der Barrenstütz, auf Englisch genannt Dips, ist eine sehr effektive Übung für die Kräftigung des Trizeps. Dieser Muskel wird in der Frauenwelt auch humoristisch als ,Winkemuskel’ bezeichnet. Ist der Trizeps schlecht trainiert, wackelt er beim Winken. Viele Frauen – natürlich auch Männer – wollen die Muskulatur der Oberarmrückseite mit Hilfe von Dips definieren und optisch verbessern.

Zu Beginn eines jeden Trainings muss sich jeder Sportler Zeit nehmen, um seinen Körper sorgfältig aufzuwärmen. Muskeln, Bänder und Sehnen werden behutsam auf die bevorstehenden Bewegungsabläufe und Anstrengungen vorbereitet. Ein gezieltes Aufwärmen verhindert unnötige Zerrungen und beugt Verletzungen vor.

Wichtig für die korrekte Ausführung der Dips ist eine saubere Technik.

Rasten Sie Ihre Gelenke niemals ein und strecken Sie sie nicht komplett durch, sondern gehen Sie immer nur bis zur natürlichen Gelenksperre. Gelenke sollten bei allen Übungen soft bleiben. Halten Sie Ihre Schultern immer tief, also weg von den Ohren!

Wie trainiert man erfolgreich Dips?

Dips trainieren Sie am Besten im Fitnessstudio, weil Sie dort viele Trainingsgeräte zur Auswahl haben.

Freistehende Barren, Ringe oder Stangen laden zum Trainieren ein.

Sie umklammern die Stangen des Dip-Barrens, kreuzen die leicht gebeugten Beine und halten die Füße Flex oder Pointe. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke immer gerade sind und niemals einknicken.

Jetzt führen Sie Ihren Körper nach unten, indem Sie die Armgelenke kontrolliert nach hinten einknicken. Der Oberkörper bleibt aufrecht oder neigt sich minimal nach vorne. Das Absenken Ihrer Arme sollte die Waagrechte nicht unterschreiten, andernfalls werden Ihre Gelenke und Ihre Schultermuskulatur zu stark strapaziert, weil Sie die Übung aus dem Negativbereich heraus ausführen müssen.

Die Hauptarbeit, also der Löwenanteil, leistet die Trizepsmuskulatur.

Wenn Sie mit dieser Variante unterfordert sind, können Sie einen Gürtel mit einer Gewichtscheibe Ihrer Wahl um die Taille schnüren, um die Intensität zu verstärken. Sie haben auch die Möglichkeit, Ihre Fesseln mit Gewichtsmanschetten zu umwickeln.

Halten Sie immer die Spannung während der Übung, vermeiden Sie ein Pausieren oder ein abruptes Stocken. Führen Sie die Dips immer fließend aus.

Achten Sie bei Ihrem Training immer auf eine korrekte Atmung.

Die Atmung ist immens wichtig: atmen Sie aus, wenn die Übung schwer ist und ein, wenn die Übung leicht ist. Das heißt, dass Sie sich auf Ihrem Luftstrom nach oben drücken. Die Atmung wirkt wie eine Art Förderband, auf dem schwere Lasten in Richtung Decke befördert werden.

Wie kann man Dips zu Hause trainieren?

Die Arnold-Dips, nach Arnold Schwarzenegger benannt, sind mittelschwere Bank-Dips.

Sie können diese Übung mit einem Step, einer flachen Bank, einer Parkbank in Ihrer Nähe oder mit einem Stuhl ausführen. Aber auch ohne Hilfsmittel, also nur auf dem flachen Boden, können Sie diese Übung ausführen. Setzen Sie sich an den Rand Ihres Trainingsgeräts. Ihre Beine sind gestreckt. Den Grad der Streckung bestimmen Sie selbst. Ihre Arme sind neben Ihrem Gesäß und Ihre Finger umklammern den Rand. Senken Sie jetzt Ihr Gesäß bis kurz über den Boden ab und drücken Sie sich nur aus der Kraft Ihrer Oberarme wieder nach oben auf Randniveau. Die Hände sind parallel zu den Oberschenkeln, die Arme sind eng und drehen nicht nach außen. Je mehr Sie Ihre Beine ausstrecken, umso intensiver wird Ihr Training. Ihre Fersen werden aktiv in den Boden gedrückt, Ihr Oberkörper bleibt stabil und gleitet wie ein Aufzug von unten nach oben.

Sie können die Intensität mit zusätzlichen Gewichtscheiben, Hanteln oder vollen Wasserflaschen, die auf Ihren Oberschenkeln liegen, verstärken. Sie arbeiten jetzt nicht mehr nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht, sondern müssen extra Gewichte in Richtung Decke drücken.

Diese Art von Dips können zu Hause ohne großen Aufwand ausgeführt werden. Sie benötigen weder ein Fitnessstudio, noch spezielle Sportgeräte. Sie trainieren mit Alltags- oder Haushaltsgegenständen und kommen auch ohne Spezialgeräte zum erwünschten Ziel.

Wie effektiv sind Dips?

Dips sind extrem effektiv.

In kürzester Zeit erzielen Sie sichtbare Erfolge. Dips sind zwar anstrengend, aber dafür umso effizienter.

Zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche bringen die erwünschte Wirkung.

Betrachten Sie sich im Spiegel und vergleichen Sie wöchentlich Ihre Oberarme.

Welche Muskeln werden bei Dips trainiert?

Bei den Dips werden viele verschiedene Muskelgruppen trainiert:

  1. a) Der Trizeps (der Gegenspieler des Bizeps).
  2. b) Der große Brustmuskel.
  3. c) Der vordere Teil des Deltamuskels.
  4. d) Der Knorrenmuskel (er sorgt für die Streckung des Unterarms).
  5. e) Der Handstrecker.
  6. f) Der Fingerstrecker.

Bitte führen Sie Dips immer mit der richtigen Technik aus. Ihre Ellenbogen sollten Sie nicht ausdrehen, Ihre Arme sind eng am Körper und streifen entlang der Rippenbögen. Je enger, desto besser.

Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen im Schultergürtel oder in Ihren Gelenken verspüren, sollten Sie Kraftübungen – wie zum Beispiel Dips – unbedingt vermieden.

Welche Muskelgruppen werden bei den Dips beansprucht?

Der am meisten beanspruchte Muskel bei Dip-Übungen ist der Trizeps (musculus triceps brachii). Oft wird das Trizeps Training vergessen, weshalb man unbedingt Dip-Übungen ausführen sollte. Die Oberarm-Muskulatur besteht aus 2/3 aus dem Trizeps und 1/3 Bizeps. Man kann es aber in Fitness Studios häufig beobachten, dass sich viele nur auf das Bizeps Training fokusieren. Das ist aber falsch. Denn nur durch das Training des Trizeps bekommt man auch kräftigere Oberarme. Der Trizeps darf also nicht vergessen werden! Und hierbei helfen einem Dips!

Bei der Ausführung von Dips werden auch der Vordere Teil des Deltamuskels, der Große Brustmuskel, sowie der Knorrenmuskel beansprucht.

Dips – die richtige Ausführung

Bei der richtigen Ausführung von Dips sollte man besonders beachten

Warum sollte ich unbedingt Dips Trainieren?

Wie schon oben erwähnt spielt der Trizeps eine wichtige Rolle für den Umfang der Oberarme. Da fast jeder imm

Welche Ersatzgeräte gibt es für Dips?

Die ursprünglichen Dips nennt man auch Barrendrücken. Hier hat man seinen

 

Die Vorteile von Dips

Der Dips Trainingsplan

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