Klimmzüge – das ultimative Workout für deinen Muskelaufbau

Klimmzüge – das ultimative Workout für deinen Muskelaufbau

Training für KlimmzügeKlimmzüge sind ein wichtiger Bestandteil eines Fitness Trainings, wenn man eine starke Muskulatur aufbauen will. Mit Klimmzügen trainiert man nicht nur die Rückenmuskulatur und bekommt ein breiteres Kreuz, sondern besonders die Armmuskulatur wird noch mit beansprucht. Kaum eine andere Übung schafft es, deine Oberkörpermuskulatur so gut zu trainieren. Erfahre nun in diesem Artikel, wie du am besten Klimmzüge trainierst, wie du deinen ersten Klimmzug
schaffst und welche Variationen es für ein optimales Klimmzug-Training gibt.

Ist es wirklich wichtig Klimmzüge zu trainieren?

Ja, weil wir heute im Alltag viel zu viel sitzende Tätigkeiten ausüben, bei welchen wir immer vorgebeugt sind. Hierbei gehen dann auch die Schultern nach vorne. Klimmzüge unterstützen einen wieder, sich aufzurichten. So werden Nackenverspannungen beseitigt, aber auch vorgebeugt.
Wenn man schon im Fitness Studio trainiert, werden oft nur drückende Übungen ausgeübt, welche man auch von vorne sieht. Die wichtigen Muskeln sind aber diese, welche man nicht auf den ersten Blick sieht. So gehören Ruderübungen und Klimmzüge zu den wichtigen Gegenübungen, welche den Rücken und die Schultern stärken.

Klimmzüge: Warum hilft dir diese Übung beim Muskelaufbau?

Wie schon erwähnt dienen Klimmzüge eines perfekten Trainings für den Gesamten Oberkörper. So sind schon nach kurzer Zeit die ersten Steigerungen des Muskelaufbaus bemerkbar. Folgende Punkte spielen auch noch eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau durch Klimmzüge:

  • es werden fast alle Muskelgruppen deines Oberkörpers gleichzeitig belastet und trainiert
  • die Variabilität: du willst deinen Bizeps besser trainieren? Kein Problem: Verwende einfach den sogenannten Kammgriff (Handinnenflächen zum Gesicht). Du willst ein breiteres V-Kreuz? Mache einfach den Ristgriff (Handaußenflächen zeigen zum Gesicht)

Der Klimmzug: die richtige Ausführung

Bei der richtigen Ausführung von Klimmzügen sollte man besonders auf technische Details achten. In Fitness-Studios sieht man oft unsaubere Technikausführungen. Dadurch steigt natürlich das Verletzungs- und Übertrainierungsrisiko. Des Weiteren behindert es auch den effektiven Muskelaufbau. Was muss ich beachten:

  • beim Hochziehen, sollte man sein Kinn über die Stange ziehen
  • beim runterlassen sollen die Ellenbogen durchgestreckt sein
  • der Bauch ist während der gesamten Übung angespannt
  • der Blick ist nach vorne gerichtet
  • die Brust ist Richtung der Stange gerichtet.

In folgendem Video bekommst du die richtige Technik für Klimmzüge noch einmal erklärt. Ebenfalls werden schon die verschiedenen Varianten vorausgenommen. Mehr dazu folgt noch später.

Warum sind Klimmzüge eine so tolle Fitness-Übung?

1. Das Tolle an den Klimmzügen ist, dass man diese fast an jedem Ort ausführen kann. Nichts hält einen davon ab seinen Oberkörper zu trainieren. Hier ein paar Beispiele für die perfekten Plätze zum Trainieren.

  • auf Spielplätzen
  • im Wald an hervorstehenden Ästen
  • an Türkanten
  • an Tischen
  • vielleicht gibt es in deiner Gegend noch irgendwo eine sogenannte Teppichklopfstange 😉
  • an der Klimmzugmaschine im Fitness-Studio
  • usw.

2. Das schöne am Klimmzug-Training ist, dass man es in fast jeden Trainingsplan mit einplanen kann, oder sogar mal schnell während dem Joggen ein paar Klimmzüge macht. So ist man immer flexibel und trainiert seinen Oberkörper.

3. ein weiterer Plus-Punkt ist: Klimmzüge helfen dir Fett zu verbrennen. Da die Klimmzüge zu den Übungen gehören, welche viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen

„Klimmzüge haben meinen Rücken erst so richtig breit werden lassen. Wer sie nicht macht, wird nie das Limit seiner Rücken-Entwicklung erreichen“ – Arnold Schwarzenegger

Die Variationen eines Klimmzuges

Klimmzüge gibt es natürlich auch in verschiedenen Variationen.

1. Chin Up

2. Super Chin Up

3. Teil Chin Up

4. klassischer Klimmzug

5. Supramaximaler Klimmzug

6. Klimmzug mit weitem Griff

Klimmzüge lernen: Wie schaffe ich meinen ersten Klimmzug?

Am besten wäre es natürlich, wenn du an die Klimmzugmaschine im Fitness-Studio gehst, um Klimmzüge zu lernen. Dort kannst du mit verschiedenen Gewichten zur Unterstützung variieren und ausprobieren. Wenn du zu Hause trainieren solltest, hänge dir ein Gummiband an die Klimmzugstange, welches dir beim hochgehen helfen kann. Eine weitere Hilfestellung wäre: Stelle einen Stuhl unter die Klimmzugstange und drücke dich beim hochziehen leicht von diesem ab.

Klimmzug

Kann ich Klimmzüge auch zu Hause trainieren?

Ja klar kann man Klimmzüge auch zu Hause trainieren. Eigentlich ist es sogar ganz einfach. Man kann sich zum Beispiel eine Klimmzugstange kaufen, welche man zwischen den Türrahmen einspannen kann. Ich selbst nutze diese relativ häufig, wenn ich mal wieder zu Hause trainiere und keine Lust auf das Studio habe. Die perfekte Klimmzugstange ist diese hier
. Man kann diese leicht zwischen seinen Türrahmen einklemmen, ohne diesen zu beschädigen.

Klimmzug Training

Der perfekte Trainingsplan beginnt ganz einfach. Versuche einfach mal einen Klimmzug zu machen. Wenn du es nicht schaffst, hole dir einen Stuhl und mache Klimmzüge mit Unterstützung. Den besten Klimmzugplan findest du aber wo anders. Auf jeden Fall musst du es stetig versuchen. Mache kleine Schritte und trainiere nicht bis zum Muskelversagen. Schon bald wirst du dann das optimale Klimmzug Training für dich finden. Denke auch daran, dass du bei jedem Training Klimmzüge trainierst.

 

Die größten Fehler beim Klimmzug Training

1. direkt mit Klimmzügen beginnen

2. keine saubere Technik

3. Klimmzüge regelmäßig bis zum Muskelversagen trainieren

4. Klimmzüge nicht im vollen Bewegungsausmaß zu trainieren

Klimmzugtraining von Bodybuildern

Für Arnold Schwarzenegger waren Klimmzüge eine der wichtigsten und grundlegendsten Übungen überhaupt. Schon vor seiner Zeit als Bodybuilder konzentrierte er sich auf diese Fitness Übung. Für Schwarzenegger war es eine Pflicht, Klimmzüge in das Trainingsprogramm mitaufzunehmen. Er versuchte immer mindestens 50 Klimmzüge auf so wenig Sätze wie möglich verteilt zu machen. Für ihn waren folgende drei Ausführungen wichtig:

  • Klimmzüge im weiten Obergriff zur Brust
  • Klimmzüge mit dem Rudergriff
  • Klimmzüge im weiten Obergriff zum Nacken

Wie schafft man nun seinen ersten Klimmzug?

Für jeden kostet es schon etwas Überwindung, wenn man den ersten Klimmzug trainieren will. Oft wird man sofort enttäuscht, wenn es nicht funktioniert. Ich selbst hatte anfangs auch große Probleme, habe aber dann ein sehr gutes Trainingsprogramm gefunden, welches nicht nur die genauen Vorgehensweisen eines Klimmzugtrainings beschreibt, sondern dir auch die besten Tipps und Hilfestellungen bietet.

Fazit:

Mache Klimmzüge!!

Bildquellen:

– leonard spranger  / pixelio.de

 

One Response to "Klimmzüge – das ultimative Workout für deinen Muskelaufbau"

  • Also ich habe anfangs auch keine Klimmzüge in mein Training integriert. Seit paar Wochen aber nutze ich diese und es wird immer besser. Mein Rücken wirkt schon viel definierter. Natürlich tut man sich am Anfang auch relativ schwer, macht aber auch schnell Fortschritte. Ich kann also Klimmzüge nur empfehlen.

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